睡眠時間は充分なのに疲れが取れない原因は夜と朝の習慣にあった!

今回の悩みテーマ

毎日しっかり睡眠をとっているのに、全然疲れが取れません。
昼間から眠いし、毎日ヘトヘト…。
しっかり疲れを取るにはどうしたらいいんでしょうか?

夜眠っても疲れが取れない日ってありますよね。

たまたまその日だけとかならまだ良いんですが、疲れが取れない日が何日も続けば、それはもう地獄。

仕事にも集中できず、常に(眠たい…眠たい…)というのが頭から離れなくなります。

夜の睡眠だけでしっかり疲れを取るにはどうしたら良いんでしょう?

ギンギン男さんの答え

何っ!
眠っても眠っても疲れが取れない!?
たるんどるんじゃ~~!!

まともに仕事してないからそういうことになるんだ!
今日はたっぷり残業して寝れるようにしてやる!

横暴な良い分ですが、実は「疲れていないから」というのは一理あって、脳と身体の疲れのアンバランスにより眠りにくくなることはあります。

特に頭ばかり使って身体を動かさない仕事をしている人に多いですね。

この場合は、夕方くらいに運動を取り入れて少し汗を流すのが良いです。

ですから仕事を増やすよりも、むしろ少し早めに帰ってウォーキング・ランニングなど軽い運動をしてみましょう。

疲れが取れない睡眠になる原因

睡眠で疲れが取れない原因はかなり色々言われていますが、ここではその中でも代表的な3つの原因を挙げてみます。

自律神経が乱れている

自律神経とは、人のオンとオフを切り替えるスイッチのようなものです。

自律神経には交感神経・副交感神経という2つの神経があるのですが、交感神経がスイッチオン、副交感神経がスイッチオフの状態ですね。

  • 交感神経が活発 ⇒ いつでも動けるように身体が緊張し、脳がバリバリ動いている状態
  • 副交感神経が活発 ⇒ 休息モードになり、心も身体もリラックスしている状態

健康な人は昼間は交感神経が活発に働き、夜は副交感神経が活発になるという、オンオフのスイッチングがスムーズに行えます。

しかし自律神経が乱れてしまった場合、交感神経ばかりが活発になり、副交感神経が働きにくい状態になってしまうんです。

これによって本来、副交感神経が活発にならなければならない寝る時間になっても交感神経が優位になっていて、眠りの効果が弱まってしまうんですね。

自律神経が乱れる原因となるのは、ストレス、不規則な生活などです。

ストレスについては別記事に詳しく書きますので、そちらも参考にしてみてください。

深酒や食事の偏り

「お酒を飲まないと眠れない」という人もいると思います。

でもお酒飲んだ後って、寝つきは良いですが、変な時間に目が覚めたりしませんか?

これはアルコールが眠りを浅くしてしまうためです。

しっかりと睡眠で疲れを取りたいなら、寝酒なしで寝る習慣を作ったほうがいいですね。

また眠りも人間の活動の一部ですから、動く時と同様エネルギーが必要になります。

特に睡眠に重要なのがトリプトファンという必須アミノ酸の1種で、体内でセロトニン・メラトニンという身体をリラックスさせるための物質を作るのに必要な栄養分になります。

トリプトファンは大豆などの豆類、肉類や魚類、麺や米などの穀物に含まれていて、特にダイエットなどで炭水化物抜き・肉抜きなど無理な食事制限をしている人は要注意です。

寝ている場所の環境が悪い

例えば夏とか暑くて寝苦しいって経験ありますよね。

このように寝室の環境によっても、しっかりした睡眠が取りにくくなることがあります。

眠りにくくなる環境要因としては

  • 暑い・寒い
  • 湿度が高い・低い
  • 騒音がある
  • 寝室から光が見えて明るい
  • 布団が合っていない(硬さ・肌触りなど)
  • 枕が合っていない(高さ・硬さなど)

などがあります。

眠る時に気になる部分がある人は、まずはそこを改善してみるのもいいかもしれません。

食事の偏りや寝室の状態は自分でも認識できる部分だと思いますが、原因が良く分からないという場合は、ほとんど自律神経の乱れが原因になっていることと思います。

質の良い睡眠を取るには?

疲れがしっかり取れる睡眠のことを「質の良い睡眠」と呼びます。

この質の良い睡眠がとれるようになると、熟睡感が得られ、しっかり疲れも取れて、昼間の活動にも気合が入るようにもなり、良いことづくめ。

ここではそんな質の良い睡眠に導くための習慣などを紹介していきたいと思います。

寝る前にリラックス時間を作る

いつもの寝る前の行動を思い出してみてください。

あなたは以下のような行動をしていませんか?

  • 飯食ってすぐにバタンキュー
  • 家に帰ってきてからも寝るギリギリまで仕事
  • スマホ・テレビ・PCを見て眠くなったら寝る

これらは全部、睡眠が浅くなるようなダメダメ習慣です!

理由は↑で書いたように、交感神経が副交感神経に切り替えられずに寝ようとしているからです。

寝る前にスマホやテレビなどを見る人は多いと思いますが、これも光の刺激があったり、面白いものを見ると脳が興奮してしまうため、これもあまり良くないんですね。

質の良い睡眠をとるためには、寝る前に副交感神経へしっかり切り替えることが重要。

そこで寝る1時間くらい前からは、リラックスするための時間に割り当てるのがおすすめです。

リラックスするための行動は興奮せず心地よいことがベスト。

  • ぬるめのお風呂に浸かる
  • ゆったりめの音楽を聴く
  • ホットミルクやハーブティーを飲む
  • 読んだことのある本を読む
  • ペットと遊ぶ

寝る1時間前はこんなゆったりした時間を持つように変えてみてください。

これが習慣化することで身体が副交感神経への切り替えをスムーズにしていくため、なるべく毎日同じことをすることが重要です。

寝る時間・起きる時間を一定にする

日によって寝る時間・起きる時間がめちゃくちゃな人は、まずはここを修正しましょう。

起きる時間・寝る時間がいつも一定なら、これも身体が副交感神経への切り替えをスムーズにする手助けになります。

特に要注意なのは、休日前の夜更かしや休日の寝坊です。

「休みの日ぐらい沢山眠りたい」という気持ちは分かりますが、これって実はあまり疲れが取れどころか、寝疲れみたいなことになることもあります(※注)。

もし、どうしても休日に疲れている時には、一旦起きてお昼ご飯を食べた後くらいに、昼寝を30分程度することをおすすめします。

こちらの方が疲れを取る効果は高いんですって。

ただし、夜眠れなくなる可能性があるため、13~15時の間に10分~30分だけの昼寝にとどめてください。

(※注)これはある程度健康な人のことで、もしも疲れが蓄積しすぎてフラフラ…という場合は、この習慣をつける前に、昼夜問わず思いっきり眠り、身体を正常な状態にリセットした方が良い場合もあります。

眠りすぎて元の生活に戻れないなんてことにはなりませんので安心してください。

この場合は仕事なども数日休んでしっかり休息を取ったほうが良いでしょう。

朝、太陽の光を浴びる

自律神経は人の身体に備わる体内時計で管理されています。

普通の生活しているのに、寝る時間がどんどん遅くなることがありますが、これは人の体内時計が1日よりも少し長くなっているから(25時間くらいと言われています)。

これを防ぐためには、朝起きてすぐに太陽の光を浴びるのが良いとされています。

太陽の光を浴びることで、体内時計を実際の1日の時間に戻す効果があるからです。

昔の人は夜は真っ暗、昼は太陽の下で生活するのが当たり前だったので、こうした体内時計を調節する方法は自然とできていたと思いますが、現代では直接日の光が当たらない家に住んでいる人も多いですし、出勤時も車や電車でほとんど太陽の光を浴びる機会がない人もいますよね。

そういった人は朝起きてすぐ、外に出て軽く散歩をしてみると良いかもしれません。

また、最近ではこの仕組みを応用した目覚まし時計も販売されています。



この「inti4(インティ4)」は体内時計をリセットする効果があるといわれる2,500ルクスの光を浴びることで目覚めることのできる目覚まし時計。

2,500ルクスというのは普通の照明では出せないくらいの明るさで、光によって自然に目覚めるため、寝起きも良くなるんです。

目覚まし時計にしては値段が高いですが、「朝スッキリ起きたい」「朝から散歩とかダルいわ…」って人は検討してみてはいかが?

「inti4」の公式サイトはこちら

寝具にこだわってみる

上の3つの方法を試したけど、イマイチ睡眠が安定しない…。

そんな時は寝具にこだわってみるのも1つの手かもしれません。

例えば、ベットが柔らかすぎ、硬すぎると起きた時に身体に痛みがあったりしますが、そんなことはありませんか?

枕が合っていないと、違和感で寝つきが悪くなったり、起きた時に首が寝違えていたりしますが、そんなことはありませんか?

これらに当てはまるなら、寝具の買い替えを検討してみてください。

特に大きく個人差が出るのは枕。

眠り方にも人それぞれ特徴があって、仰向けでしか眠れない人もしれば、横向きでしか眠れない人、うつ伏せしかダメな人もいます。

それぞれの眠り方にあった枕は別なんです。

一般的に販売されている枕は基本的に仰向き寝を前提として作られています。

でも2011年にリサーチパネルが行った調査によれば、43.9%が仰向け、26%が右向き、17.8%が左向き、8.2%がうつ伏せで眠っているとのこと。

つまり、横向き寝の人も仰向けと同じくらいいるんです。

それなのに、仰向け寝用の枕に比べ、横向き寝用に最適化された枕は極端に少ないのが実情です。

そんな中、横向き寝の人に評価が高いのが「YOKONE2」という枕です。



これは横向き寝の状態をキープしやすいように設計されている枕で、横向きで寝ても頭が上がらず、呼吸がスムーズにしやすくなっている枕です。

そのため、眠る姿勢が無理なくとれ、眠っている時の呼吸もスムーズになるんですね。

値段は18,000円とお高めですが、それでも楽天で売り上げ1位になったり、レビューが高評価だったりと横向き寝の人に絶対的な人気を誇っています。

今なら1週間の返品保証付きなので、無料でYOKONE2を試すチャンス!

興味がある人は1週間のYOKONE体験を試してみてください

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睡眠でしっかり疲れをとりたい人の処方箋

寝る前に1時間程度のリラックス時間を作るようにする
毎日の寝る時間・起きる時間を一定にする
朝、太陽の光を浴びる
寝具を変えてみる
…脳と身体の疲れのバランスが悪いなら夕方に運動を取り入れる