健康のための運動はどのくらいが理想?おすすめの運動と運動時間!

今回の悩みテーマ

健康診断で健康のために「適度な運動をしましょう」って書かれていました。
でも、適度な運動って具体的にどういうことを言うのでしょうか?
どんな運動をどのくらいやればいいのか分かりません。

健康系の記事を必ずと言って良いほど出てくる「適度な運動」。

確かにめちゃくちゃ曖昧ですよね。

人によっては1日5分歩いただけで適度と思うかもしれないし、別の人は毎日1時間以上走らないと適度じゃない!と思うかもしれません。

今回はそんな曖昧な「適度な運動」がどの程度の運動を指しているのかを考えてみます。

熱血リーマンさんの答え

フゥーハァー

何?適度な運動がどのくらいか知りたい!?
そんなもん、ガッツリやればいいだよ!

ちょっとでも楽をして健康になりたいだと?
考えがヌルいわ!!

こういうストイックな方も中にはおられることと思いますが、やりたくても運動をする時間がない人もいますし、運動嫌いな人もいます。

こういう方にとっては運動は趣味ではないので、最小限の労力で健康的になれるのが一番なんですよね。

ただ、運動は少ないよりも多いほうがマシなのは事実。

それについては↓で詳しく書いていきます。

運動しないとどうなる?

運動の目安を考える前に、今一度「運動しないとどんな悪いことがあるのか」について書いておきたいと思います。

筋肉が落ちる
⇒これはそのままですね、筋力が衰えるとそれだけ身体の出せる力が少なくなります。

血行が悪くなる
⇒ずっと動いていないと体内の血液の循環が悪くなり、身体の様々な部分に影響が出てきます。

心肺機能の低下
⇒運動不足だとちょっと動くとぜいぜい荒い息になりますよね。これは心臓と肺の機能が弱っている証拠です。

骨がもろくなる
⇒運動をしないと骨が柔らかく脆くなります。これによって高齢になるにつれ寝たきりのリスクが増えてしまいます。

免疫力が低下する
⇒体内のミトコンドリアの機能が低下し、ガンなど様々な病気にかかりやすくなります。

太りやすくなる
⇒運動をしないと食べたもののエネルギーを消費しないため太りやすくなります。

代表的なものだけをまとめてみました。

他にも、便秘になったり、体臭が酷くなったり、髪が抜けやすくなったりなどなど、様々な身体の悩みに影響してきます。

医者に「適度な運動をしなさい」と言われながらスルーしていた人は、これらのリスクがあることを覚えておいてくださいね。

運動時間の目安と運動内容は?

厚生労働省の定める基準

まずは厚生労働省の定める基準から見ていきましょう。

2013年に策定された「健康日本21(第2次)」では次のように書かれています。

週2回以上、1回30分以上の息が少しはずむ程度の運動を習慣に

身体活動・運動|厚生労働省

息がはずむ程度の運動とは、ウォーキング、ランニングなどを指します。

週60分以上のウォーキングと考えると、普段通勤したり、子どもを送っている人にとっては余裕でクリアできていそうな基準じゃないですか?

ただ、ちょっと難しいのが1回の運動で30分以上という部分。

細切れに30分歩くということは結構されている人も多いと思うのですが、連続で30分ってなかなかする機会が少ないかもしれません。

ある程度まとまった運動が必要とも言われるので、この辺り足りない人は注意が必要です。

また、別の部分ではこんな風にも書いています。

1日平均1万歩以上歩くことを目標に

1日1万歩目標なら、1週間60分の運動目安よりも随分多い気がしますが…。

こちらは目標だからかな…?

私自身、昔スマホの歩数計で調べてみたことがあるんですが、事務系の仕事をしている時代(車通勤)の歩数はちょうど基準に近くて1日8千~1万2千歩程度。

工場でアルバイトしていた時は1日2万歩を余裕でオーバーしていました。

1日1万歩と聞くと結構大変そうですが、比較的クリアしやすい基準だと思います。

ただ、休みの日に家にこもっていたりすると1千歩もいかないことがあります。

職場が家から近くて、職場ではほとんど座りっぱなし…なんて人は全然1万歩に到達していないこともあるかもしれません。

その場合は残りの分自分で意識してウォーキングを心がけないといけないですね。

今より負荷を重くしてみよう

ここまで見てきた感じだと、普通のサラリーマンなら「特別何かしなくても適度な運動できてるじゃん」ってことになるんですが、実際にはメタボの人とかも多いですよね?

そんな肥満な方へ、厚生労働省がこんなことも書いています。

今より10分多くからだを動かしましょう

人の身体は毎日同じ運動をしていても、今以上エネルギーを消費することもなければ、筋肉がつくことはありません。

現状を変えるためには、少しずつ運動負荷を重くしていく必要があるんですね。

あくまで上の目標は最低基準で、クリアできているからと言って安心してはいけません。

もし、肥満や体力の無さを実感しているのであれば、それを改善するために今より負荷の重い運動を取り入れてみてください。

運動の適正量は、個人の能力やどうなりたいかによってかなり個人差があります。

自分の望む姿になれるまで、少しずつでいいので負荷をかけてみてください。

運動の種類は何がいい?

ここまでウォーキングの話ばかりしてきましたが、健康のための運動は有酸素運動が良いとされています。

有酸素運動とは、ウォーキング・軽いジョギングなど呼吸しながらできる運動のこと。

室内でできる有酸素運動にはストレッチヨガなどがあります。

有酸素運動には脂肪燃焼をする効果があるとされていますね。

一方、有酸素運動の反対、無酸素運動は短距離走やジムでの筋トレなど、グッと力を入れている時に息が止まるような運動なこと。

有酸素運動に比べ身体への負荷が大きい運動ですね。

無酸素運動は筋肉をつけるのに有効とされ、ダイエットの時は無酸素運動をしてから有酸素運動をすると効果的と言われています。

ただ健康のため、という場合には有酸素運動が良いですが、筋肉を鍛えたい・ダイエットしたいという時には、筋トレなどの無酸素運動も是非取り入れてみてください。

適度な運動をしたい人の処方箋

適度な運動とは週2回1日30分のウォーキングのこと。
1日1万歩を目指す。
上2つができるようになったら、更に10分運動量を増やす。
運動は有酸素運動を中心に、筋肉をつけたい場合は無酸素運動も取り入れる。